Días de deporte, ¿Qué comemos antes de empezarlo?

El rendimiento deportivo y según sea nuestra disciplina deportiva va a depender mucho de los alimentos que tomemos y de cuando tomemos éstos.

¡IMPORTANTE: NO tomar glucosa ni alimentos muy ricos en azucares, de fácil absorción, para empezar el ejercicio. Paradójicamente, la hipoglucemia podría ser inevitable y repercutiría negativamente en el rendimiento!

Tres escenarios:

SI HACEMOS EJERCICIO TEMPRANO

Si hacemos deporte a primera hora de la mañana es conveniente levantarse un par de horas antes y optar por un buen desayuno.

¿Qué desayunamos?

  • a) Es muy importante que los carbohidratos sean de bajo o medio índice glucémico; es decir, de absorción lenta; para que haya un aporte de glucosa moderado y constante hacia la sangre.
  • b) Yo aconsejo pan integral con muy poco de aceite de oliva o cereales integrales, avena o muesli, etc, Acompañamos estos con un lácteo desnatado o semidesnatado y una pieza de fruta, mejor que un zumo por contener más fibra y absorberse más lentamente sus azúcares.
  • c) Si vamos a hacer ejercicios de pesas podemos introducir algo de proteínas, pero sin exagerar. Por ejemplo, un poco de jamón, atún, huevo. No excederse ya que la proteína, también para deportistas, va en la dieta en porcentaje muy inferior a las grasas e hidratos de carbono.
  • d) Si vamos a hacer deporte de larga duración, como el ciclismo, running, natación, futbol, etc., son importantísimo los carbohidratos, como he dicho antes, para llenar los depósitos de glucógeno del músculo e hí
  • e) Podemos usar edulcorantes artificiales, estevia o un poco de miel para endulzar.

¿Y SI ME LEVANTO LO JUSTO ANTES DE COMENZAR? ¿DESAYUNO O NO?

Tan importante como el desayunar para rendir, es dormir bien y lo suficiente. Por tanto si no queremos madrugar mucho podemos optar por no desayunar o desayunar algo.

A) ¿si no desayunamos?

Desde luego, si no desayunamos tenemos que abstenernos de hacer ejercicio físico intenso, ya que sólo conseguiríamos un agotamiento muy rápido del glucógeno y no usaríamos las grasas como combustible. En este caso podemos hacer caminatas de media intensidad, correr al trote. Y en este caso llevar siempre algo de carbohidratos de elevado índice glucémico de fácil absorción, zumos, galletas, barritas energéticas, geles de glucosa o bebidas para deportistas, por si acaso.

B) ¿si desayunamos un poco?

Lo haremos nada más levantarnos, para que transcurra el mayor tiempo posible antes de empezar. Podemos tomar una fruta, como por ejemplo, una manzana, un batido de plátanos con galletas y leche desnatada; una taza de cereales integrales con un yogur, etc. Siempre carbohidratos de absorción lenta y la cantidad de alimentos inferior a la de un desayuno normal.

En estos dos casos, si la actividad va a ser duradera la cena anterior debe ser rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (pan, pasta, arroz integrales);además de fruta y verdura; también proteínas de fácil digestión ( huevo, pescado, pollo).

EJERCICIO POR LA TARDE NOCHE

A media tarde, la comida debe ser de fácil digestión, baja en grasas. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van a realizar ejercicios de fuerza.

Para los que entrenan de noche, la mejor opción es realizar una merienda cena. Después del ejercicio tomar algo ligero para reponer, acostarse cuanto antes y a la mañana siguiente desayunar fuerte, alimentos ricos en carbohidratos y algo de proteínas.

Autor: Francisco Soler. Nutricionista